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如何正确练习引体向上(转自高科的youku视频)

2016年07月11日 tips 暂无评论 阅读 249 views 次

本文截取自高科的引体向上视频教材,视频在这里http://v.youku.com/v_show/id_XNjQxNjQ4NTUy.html

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第1步很关键,看肩胛骨是否灵活,向后贴一起,向前全打开

肩胛

这个是向后贴在一起

肩胛打开

这是向前打开

第2步 这个动作叫反拉 拉开胸大肌、胸小肌、肱二头肌,也就是整个手臂肌肉链条

反拉

第3个动作叫贴墙推,提高菱形肌的动态稳定能力,注意脚后跟和屁股贴墙,肩肘手背一直贴墙,然后上下推。

贴墙推

第4个动作 反向划船,胸要贴到横杆,引体向上前先来这个。其实贴不到也可以练引体,只是效率低而已。

第5步 引体若要练习到背阔肌,得做这个练习:放松时,肩胛呈30度弧形向躯干中心靠拢并与胸廓贴一起。只有当肩胛充分缩回下压,背阔肌才全部在冠状面收缩

背阔肌练习

最后就是引体向上,先有意识收肩胛,再收肩和胳膊。解剖术语说:肩下压收回,肩内收,肘屈同时进行。腰腹要一直收紧。

引体向上

引体向上

 

我自己做引体向上一直找不到背部发力的感觉,一直是手臂用力比较多,看了这个视频才发现自己错在哪里了。高科写的《城市就是健身房》这本书非常不错,值得一读。

 

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