2016年7月健身日记

2016.06.30训练日记

第一项 跑步机热身10分钟

第二项 深蹲

徒手深蹲20个 两组

    史密斯机深蹲
5kg 两组 每组15个
10kg 两组 每组15个
15kg 两组 每组12个
20kg 两组 每组12个
25kg 两组 每组8个

第三项   箱跳10个 罗马尼亚硬拉(30kg) 10个 3组

第四项 TRX箭步单腿蹲20个 4组
第五项 波束球左右横移20次+踏板跳20秒+壶铃深蹲跳12kg 10个 这组合动作做了三组
以上私教带练
自己跳绳1000次，分5组完成，每组休息1分钟

拉伸

2016.07.01训练日记

今天臀部和大腿很酸，没有去健身房训练，自己在家做了5组X20次标准俯卧撑，3组乌鸦式（10秒）。

另外今天叫了肯德基宅急送，自从去年9月去美国以后就再也没有吃过肯德基了。

今天算休息 ^_^

2016.07.02训练日记

单手哑铃划船 4*12

杠铃划船 6*12

俯身哑铃划船 4*12

坐姿钢线划船6*12

高位下拉 6*12

以上私教带练

自己跳绳1500次，标准引体向上 5*5，水平引体向上5*10

拉伸

2016.07.03训练日记

1 半小时防守反击练习 左右直拳

2 哑铃下蹲举 左右 3*15

3 标准俯卧撑 3*20

4 后退箭步蹲 徒手 左右15次*3   负重左右15*3

5 哑铃屈腿硬拉3*20

6 原地徒手倒立撑 由教练引导 3*10

7挺身架卷腹 3*15

8 水平引体向上 5*10

9 17分钟腹肌撕裂者

拉伸

2016.07.04 训练日记

今天休息 只做了5*12俯卧撑

2016.07.05—2016.07.07训练日记

这几天没法去健身房，自重训练也很不方便，不健身的日子觉得很不习惯。

2016.07.08 训练日记

今天又狂吃了一天，感觉要长好多肉。明天回家，健身房走起。

2016.07.09 训练日记

跑步机热身10分钟

动作组一  深蹲推举杠铃(10) + 俯身划船(15) + 杠铃深蹲(15) + 跳箱(20) + 极速跳绳60秒 共6组

哑铃弯举 7公斤(12) + 10公斤(6) + 3公斤(20)  3组

腹部 单腿两头起(30) + 屈伸(30) + 坐姿交替抬腿(30秒) + 俄罗斯转体(50个)  3组

拉伸

由于要赶时间去超市买东西，今天没有做有氧

2016.07.10 训练日记

热身10分钟 反向猫爬 + 反向平地金刚

15 * 2 折体撑

倒立推墙5个来回

半小时防守反击练习 左右直拳

跳箱80个

100个标准俯卧撑

引体向上60个

自主拉伸

另外，今天开始为期3天的排毒。主要喝各种蔬果汁，主要是哈密瓜，黄瓜，苦瓜，菠萝，胡罗卜，柠檬，生菜，奇异果，香蕉，晚上那一瓶加了坚果来增强饱腹感。

前几天大吃大喝，从今天开始把油排出来

2016.07.11训练日记

今天跟的这个教练经验不足，应该没有经过正规系统化的学习，带练的时候没有计划，想到什么就做什么，动作的名称也不熟悉。总之今天就是练背，大约一小时左右。然后跳绳1500个，每组300个，分5组完成，每次休息1分钟。

2016.07.12训练日记

今天主要练习慢起手倒立的第一阶段动作

折体撑每组10次，倒立推墙每次3个来回，6组，每组休息一分种

40个引体向上，分8组完成，主要体验背部发力的感觉。

2016.07.13训练日记

10分钟热身

6组卧推 10公斤1次，12.5公斤2次，15斤3次

弹力绳夹胸 左右各4组，每组15次

龙门架夹胸4组，各15次

50个引体向上，每次5个，10组完成

跳绳1000个，300+400+300个，每组休息1分钟

拉伸

2016.07.14训练日记

10分钟跑步机热身

6组折体撑，每组15个，休息1分钟

史密斯机杠铃提拉4*15个

哑铃推举10公斤(12次)+ 7公斤(12次) 3组

。。。。。。。。。

推墙倒立2*5

拉伸

上面这一行省略号表示我记不清做了哪些动作了。。。好记性不如烂笔头，应该练完就记录的。

2016.07.15训练日记

今天没去健身房

8*4 双杠臂屈伸

2*20标准俯卧撑

4*15 窄距俯卧撑

40秒冲肩练习

2016.07.16训练日记

10分钟热身

2*20标准俯卧撑

4*15 窄距俯卧撑

折体撑15*5

倒立推墙 5*3

60个引体向上

3*10反向划船

跳绳400次

拉伸放松

2016.07.17 训练日记

跑步机热身10分钟

史密斯机深蹲（都是单边重量）

空杠15次一组

10公斤 15次 完全蹲下 2组

15公斤 15次 半蹲 2组

20公斤 15次 半蹲 2组

25公斤 15次 半蹲 2组

30公斤 12次 半蹲 2组

龙门架单腿后踢

没看重量，左右各4组，每组15次

登腿（单边重量）

15公斤 15次  2组

20公斤 15次  2组

25公斤 15次  2组

30公斤 15次 2组

35公斤 15次 2组

划船机（700次） 

跑步机 坡度 15， 速度8 20分钟

跳绳1500个 分三组完成，每组500个

压腿30分钟，左右各15分钟

拉伸

2016.07.18 训练日记

热身10分钟

60个宽距引体向上

4*15 钢线下拉

4*15 俯身哑铃划船

6*15 杠铃划船

跑步机 坡度15 速度8 20分钟

倒立推墙 来回7次  3组

压腿

拉伸

2016.07.19 训练日记

椭圆机热身10分钟

折体撑 5*15

倒立推墙 5*5个来回

平板卧推

哑铃飞鸟

龙门机夹胸

以上三组强度太大，不记得具体做了多少组了

60个引体向上

冲肩

窄距俯卧撑 15*4

放松

2016.07.20-21两天 训练日记

20号带我的这个教练没有训练计划，想得什么就让我练什么。。我也是醉了。

21号没有针对单独某个肌肉群做训练

平板卧推

哑铃飞鸟

杠铃弯举+哑铃弯举

Burpee+引体向上(2个) * 12  2组

拉伸

2016.07.25-2016.07.27训练日记

25 背

26 肩

27 徒手倒立，冲肩，俯卧撑

2016.07.28-2016.07.29训练日记

28 徒手倒立，冲肩，俯卧撑，引体向上

29 今天练胸

2016.07.30-31训练日记

30、31徒手倒立，冲肩，俯卧撑

最近练得有些单调，主要是肩部的训练